Para sentirte más bella conoce lo que comes. Los carbohidratos. Rutina de entrenamiento.

Vamos a iniciar un plan de ejercicios que van acompañados de una dieta sana.

Cada vez que hablamos de dieta sana nos sale los dichosos «carbohidratos» pero, ¿sabemos lo que realmente son?

Empezaremos por conocer los carbohidratos, su misión y qué evitar. Recuerda que en toda dieta la finalidad es bajara calorías pero es un error. En las dietas de adelgazamiento también se toman carbohidratos.

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS? TIPOS, EFECTOS, CÓMO Y CUÁNDO TOMARLOS

Resumen

1. Tipos de hidratos de carbono
2. Por qué los deportistas comen mucha pasta
3. Aumento de la grasa corporal: el lado negativo de los carbohidratos
4. Cuándo y cuántos carbohidratos tomar

Los carbohidratos, junto con las grasas y las proteínas, son los principales proveedores de energía para tu cuerpo. En especial es el cerebro, el que cubre su necesidad energética principalmente con los hidratos de carbono; por tanto, al menos la mitad de tu necesidad calórica diaria debe proceder de los carbohidratos. Estos se encuentran mayormente en alimentos vegetales, como la pasta, las patatas, la fruta y las verduras, pero también en algunas fuentes de origen animal, como la leche.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS ¿CUÁLES SON LOS MEJORES?

Se pueden distinguir varios tipos de hidratos de carbono en función de la composición y efecto en el cuerpo: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los monosacáridos y los disacáridos son transformados por tu cuerpo con rapidez y pasan directamente a la sangre, de modo que te proporcionan nueva energía de inmediato e incrementan rápidamente tu nivel de azúcar en sangre.

MONOSACÁRIDOS (CADENA CORTA)Los monosacáridos son glúcidos que están compuestos por una única molécula de azúcar, por ejemplo, la dextrosa y la fructosa, también conocidas como glucosa y azúcar de las frutas. La glucosa provoca un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre y con ello genera nueva energía rápidamente. Se encuentra, por ejemplo, en la fruta, la miel y los dulces.

DISACÁRIDOS (CADENA CORTA)Los disacáridos están compuestos por dos moléculas de azúcar, por ejemplo, el azúcar de la leche (lactosa), el azúcar de caña, el azúcar de remolacha y el azúcar de mesa. Los productos lácteos, pero también alimentos dulces como el chocolate, la mermelada y las galletas, contienen muchos monosacáridos y disacáridos.

POLISACÁRIDOS (HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS)Los polisacáridos también se denominan carbohidratos complejos porque están compuestos por 10 o más moléculas. Dado que se asimilan más despacio, el nivel de azúcar en sangre se incrementa también lentamente y sacian durante más tiempo. Por esta razón, los polisacáridos deben representar la mayor parte de carbohidratos ingeridos en la dieta.

Se encuentran, por ejemplo, en los copos de avena, el arroz y las patatas. Los polisacáridos también te aportan vitaminas y minerales importantes. Una forma especial son las fibras vegetales, que encontramos sobre todo en productos integrales. La fibra mantiene tu estómago e tus intestinos sanos y facilita una digestión buena y regulada.

POR QUÉ LOS DEPORTISTAS COMEN MUCHA PASTA

La cantidad necesaria de carbohidratos es más elevada si se practica mucho deporte, porque el cuerpo necesita más energía cuando se realizan mayores esfuerzos. Los hidratos de carbono son el proveedor de energía número 1 y te dan fuerza. Recomendamos una alimentación rica en carbohidratos antes de una competición, de cargas intensas o después de un entrenamiento para volver a reponer tus reservas de energía.

AUMENTO DE LA GRASA CORPORAL: EL LADO NEGATIVO DE LOS CARBOHIDRATOS

Si consumes más carbohidratos de lo necesario con tu alimentación, tus músculos almacenan el azúcar que sobra en forma de glucógeno. Tu cuerpo puede recurrir a esta reserva de energía si necesitas más energía de la que has ingerido mediante tu alimentación. Sin embargo, si las reservas de glucógeno de tus músculos están siempre llenas porque consumes carbohidratos constantemente, ese excedente de energía se transforma en grasa y te hace ganar peso.

CUÁNDO Y CUÁNTOS CARBOHIDRATOS TOMAR

Si deseas perder peso, te recomendamos una dieta baja en carbohidratos, sustituyendo los hidratos de carbono altos en calorías por proteína de alta calidad. Si consumes glúcidos, debes intentar tomar pocos monosacáridos y disacáridos y más carbohidratos complejos, es decir, alimentos con un índice glucémico bajo.

El índice glucémico indica la rapidez con la que un alimento provoca un aumento del nivel de azúcar en sangre. El pescado, la carne, las verduras, la lechuga, los frutos secos, las legumbres y los productos integrales tienen un índice glucémico bajo, sacian durante más tiempo y también aportan mucha energía durante una dieta.

Ahora vamos a ver unos ejercicios para incorporar en nuestra rutina. Se pueden hacer en casa, no hace falta ir al gimnasio y son muy eficaces.

1. ¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL?

El entrenamiento de peso corporal, también conocido como bodyweight, es un tipo de entrenamiento en el que se usa únicamente el propio peso corporal. En los últimos años, este tipo de entrenamiento ha ganado mucha popularidad gracias al boom del entrenamiento funcional, ya que es un componente imprescindible de todo concepto de entrenamiento funcional que se precie.

A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, no es necesario utilizar ningún tipo de aparato como las pesas, las mancuernas, los kettlebells y compañía, ya que los diversos tipos de ejercicios que lo componen se basan en el uso de tu peso corporal como resistencia y de la fuerza de gravedad como elemento contra el que uno debe esforzarse.

Squat Jump Gruppentraining
©LeoPatrizi

2. LAS VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL

El entrenamiento de peso corporal ofrece una gran variedad de posibilidades y por lo tanto un gran potencial para ejercitar tu musculatura en función de tus necesidades individuales. Poco importa que quieras desarrollar tu masa muscucular o bajar de peso, el bodyweight está hecho para ambos objetivos.

La alimentación adecuada juega un papel igual de importante, ya que el desarrollo muscular solo puede producirse si le aportas suficientes proteínas de calidad a tu organismo y si mantienes tus músculos activos. Las proteínas provenientes de leche de vacas alimentadas con pasto constituyen un buen suministro para la musculatura y nuestros batidos de proteína una excelente fuente de este suministro.

Si solo haces este tipo de entrenamiento, no estarás únicamente reforzando tu musculatura, sino que estarás también mejorando tu movilidad, velocidad, resistencia y coordinación si realizas los movimientos correctamente.

¿A qué se debe esto? Si entrenas únicamente con pesas, estarás sometiendo a tus músculos a un esfuerzo unilateral. El músculo puede plegarse (fase de carga) y alargarse después (fase de descarga). Desde el punto de vista de la coordinación, este ejercicio no supone mucho esfuerzo y sirve únicamente para desarrollar la fuerza.

Con el entrenamiento de peso corporal estarás por el contrario usando tus músculos de una manera mucho más compleja dependiendo de los movimientos, lo que provoca que la masa muscular se vea estimulada de forma plurilateral. Cuanto más entrenes y más variados sean los ejercicios que hagas, mejor se adaptará tu cuerpo.

Tu movilidad aumenta porque tus músculos, tendones y ligamentos son sometidos a esfuerzos de diversa índole. Esto no solo tiene un impacto positivo en tu fuerza, resistencia, coordinación y agilidad a largo plazo, ya que tus movimientos cotidianos también mejorarán y se volverán más efectivos. En otras palabras, cada vez te resultará más fácil realizar movimientos nuevos y más complejos.

Bodyweight Training mitCoach
©pixdeluxe

ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL: ENTRENA DONDE Y CUANDO QUIERASEl entrenamiento de peso corporal ofrece otras ventajas. La mayor parte de los ejercicios no requiere de ningún aparato, lo que te permite entrenar donde y cuando quieras. Lo único que necesitas es una barra, una rama suficientemente estable, unos columpios o similar para hacer dominadas.

Otra ventaja: como no tendrás que ir al gimnasio, estarás ahorrando tiempo y dinero.

Este tipo de entrenamiento puede ser llevado a cabo de muchas maneras. Puedes realizar un número determinado de series y de repeticiones como en un entrenamiento de fuerza normal, o entrenar según el método Tabata o HIIT para deshacerte de esos kilos de más de forma rápida y efectiva como en nuestro Reto Shape desarrollado con la colaboración de Mintra Mattison, ex-preparadora física del ejército estadounidense.

En el Reto Shape encontrarás todo lo que necesitas para ponerte en forma en unas pocas semanas: un plan de entrenamiento y nutricional de 12 semanas con más de 120 recetas y variaciones que te ayudarán a tonificarte y a alcanzar el peso deseado.

Con el entrenamiento de peso corporal adecuado, podrás entrenarte en todo momento y lugar: durante las vacaciones o a la hora de comer en el trabajo.

ENFOQUE HOLÍSTICOCon el entrenamiento de peso corporal no estarás entrenando un solo músculo de forma aislada. Como estarás sometiendo a esfuerzo a diferentes partes del cuerpo, estarás ejercitando diferentes músculos de forma simultánea. Desde un punto de vista funcional, este tipo de entrenamiento es especialmente útil para la vida diaria porque cuando debes por ejemplo acarrear la compra o un bidón de agua, necesitarás emplear más de un músculo. Pero eso no es todo; los brazos, las piernas y el torso deben cooperar y esto lo aprenden con el entrenamiento funcional, no alzando unas pesas.

3. LAS DESVENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL

También es cierto que el entrenamiento de peso corporal tiene ciertas desventajas con respecto al entrenamiento tradicional con pesas. Una de estas desventajas consiste en que resulta más difícil desarrollar la masa muscular. ¿A qué se debe esto? En el entrenamiento tradicional puedes aumentar gradualmente el peso adaptándolo así a cada grupo muscular y ejercitando tu musculatura de forma específica. En el caso del entrenamiento de peso corporal suele ser más complicado ejercitar las piernas y los hombros.

Esto se debe entre otras cosas al hecho de que algunos ejercicios del entrenamiento de peso corporal son especialmente eficaces pero en ocasiones demasiado complejos para tu forma física. Las sentadillas a una pierna, las dominadas o las flexiones requieren de mucha coordinación y de un buen control del cuerpo, motivo por el cual resultan tan exigentes para los deportistas principiantes.

Se puede sin embargo trabajar con el peso corporal aunque seas amateur porque todos los ejercicios pueden ser adaptados al nivel deseado.

Mann hilft Freundin beim Klimmzug
©domoyega

4. CÓMO ELEVAR LA DIFICULTAD

Mientras que en el caso del entrenamiento con pesas basta con aumentar el peso de éstas, en el entrenamiento de peso corporal existen diversas maneras de aumentar el grado de dificultad.

Repite cada ejercicio varias veces. El número justo de repeticiones depende siempre del propio ejercicio: si estás empezando, es posible que necesites mucho tiempo para hacer 8 dominadas. Hacer 8 abdominales te parecerá sin embargo mucho más fácil de aprender.

¿Logras llevar a cabo los ejercicios básicos como flexiones, abdominales, sentadillas, dominadas y plancha sin dificultad? ¡Perfecto! Ahora podrás seguir mejorando fácilmente. Basta con que modifiques ligeramente los ejercicios de modo que supongan un desafío. De este modo no estarás ejercitando únicamente tu fuerza, sino sobre todo tu coordinación.

También puedes progresar alterando mínimamente el ángulo con el que realizas los ejercicios. De ese modo estarás sometiendo a los músculos a un esfuerzo diferente y enseñándoles a trabajar juntos. Al elevar o disminuir la amplitud del ángulo, la dificultad de un ejercicio puede variar enormemente.

Ya sea con o sin pesas, tus músculos necesitan aminoácidos para regenerarse eficazmente después del entrenamiento. Por eso te recomendamos que tomes nuestros deliciosos suplementos alimenticios Sparkling Aminos antes, durante o después del entrenamiento.

 

5. EJERCICIOS PARA TU ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL

Hoy te proponemos seis ejercicios de peso corporal para ejercitar y mejorar tu fuerza, resistencia, velocidad y coordinación. ¡Déjate inspirar!

1. BACK WARRIOR

Back Warrior
©foodspring
Dificultad: media
Ejercita: coordinación de todo el cuerpo + estabilidad de la espalda y de las rodillas
Advertencia: fíjate en un punto delante de ti y flexiona mínimamente la rodilla para mantener mejor el equilibrio.
Variación – fácil: flexiona ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo.
Variación – difícil: cierra los ojos.

 

2. JUMPING JACKS

Jumping Jacks
©foodspring
Dificultad: baja
Ejercita: resistencia + estabilidad de la rodilla.
Advertencia: mantén las rodillas estiradas mientras saltas.
Variación: adapta el ritmo a tu forma física.

 

3. ELEVACIONES LATERALES DE PIERNAS

Alzate laterali della gamba
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Dificultad: media
Ejercita: fortalece los músculos abductores y los músculos de los glúteos.
Advertencia: ejercita ambos lados por igual.
Variación – fácil: apóyate en la pared.
Variación – difícil: cierra los ojos.

 

4. FLEXIONES

Push Up
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Dificultad: media
Ejercita: refuerza el pecho, los tríceps e indirectamente los hombros + estabilidad de la espalda
Advertencia: mantén siempre tensos los músculos del torso y no arquees la espalda.
Variación – fácil: apoya las rodillas en el suelo
Variación – difícil: apoya los pies en una silla

 

5. SQUAT JUMPS

Squat Jumps
©foodspring
Dificultad: media
Ejercita: elasticidad + resistencia de los músculos de las piernas
Advertencia: aterriza con delicadeza amortiguando la caída con las rodillas y los tobillos y comienza la squat siguiente con suavidad.
Variación – fácil: haz una breve pausa entre la squat y el salto.
Variación – difícil: eleva las rodillas hasta el pecho en cada salto

 

6. WALKING LUNGES

Affondi in camminata
©foodspring
Dificultad: media
Ejercita: refuerzan la musculatura de las piernas + elevan la estabilidad de las rodillas y la coordinación
Advertencia: mantén la rodilla alineada con la punta del pie a cada paso
Variación – fácil: realiza el movimiento sin zancada
Variación – difícil: alza brevemente la rodilla hacia el pecho en cada paso

 

6. TU PLAN DE ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL

Hemos confeccionado un plan de entrenamiento adaptable a casi cualquier nivel para que puedas ejercitar tu fuerza y tu resistencia y para que puedas hacerte una idea de cómo organizar tu entrenamiento. La variedad de los ejercicios que te proponemos te permitirá mejorar también tu coordinación.

 

7. CONCLUSIONES

El entrenamiento de peso corporal ofrece múltiples ventajas. He aquí un resumen de las más importantes:

  • con un solo ejercicio estarás ejercitando diversos grupos musculares.
  • te permite ejercitar simultáneamente la fuerza, la resistencia, la velocidad, la movilidad y la coordinación.
  • es extremadamente versátil y variado.
  • puedes practicarlo donde quieras.
  • no necesitarás aparatos.
  • sólo necesitarás un poco de tiempo y nada de dinero.

En próximos artículos hablaremos de la dieta que  sería recomendable.

Esto ha sido para abrir el apetito.

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